ぎゅっと引き締まったお腹周りは、やっぱりカッコいいですよね。健康なカラダ作りにも、ファッションを格好良く着こなすためにも欠かせない腹筋運動。この腹筋、実はやればやるだけ効果が目に見えて現れる素晴らしく「やる気を出してくれる」筋肉だというのはご存じですか？是非今日から始めて、カッコいいお腹周りを目指して下さい！
目次
腹筋の鍛え方とは？
縦横に美しくボディに入ったライン、キュっとくびれたウエスト、引き上がったおへそ周り。男性でも女性でも、整えられた腹筋は魅力的なものですよね。見た目はもちろんですが、腹筋を引き締めると健康にもとても素晴らしい効果があるのです。
では具体的にどんなメリットがあるのか？どうやれば腹筋は割れるのか？腹筋を鍛えるメリットと誰にでも出来る筋トレ方法をご紹介致します！
そもそも腹筋を鍛えるメリットとは？
まず腹筋を鍛えるメリットからお教えします。率直に言うと、腹筋を鍛えるということはメリットしかありません。腹筋を鍛えるデメリットは存在しないのです。
具体的にはどんないい効果が見込めるかというと、まずは【基礎代謝アップ】。筋力を鍛えると体の基礎代謝は上がります。そして、腹筋というのは人体の中でもかなり大きな筋肉。ここを鍛えて上がる代謝力は腕や肩まわりなどの小さな筋肉と比べると５倍〜１０倍近いと言われています。
また、腹筋は自然なコルセットだというイメージを持っていただけると想像しやすいかと思いますが、このコルセットを鍛え引き締める力をつけると、コルセットの中にある【内蔵】が正しい位置に引き上がり、活発に活動できるようになります。
活発に活動できるようになった内蔵は【ポッコリお腹の解消】【便秘解消】など女性にも嬉しい効果を生み出してくれますし、また基礎代謝も上がっている相乗効果から【病気になりにくくなる】という効果も期待出来ます。
そして腹筋運動によって【体幹も一緒に鍛えられる】ことから、【姿勢の改善】【腰痛の予防・解消】に繋がります。また姿勢がよくなることで【肩こりや頭痛の緩和】【生理痛の緩和】などにも効果があるのです。
数え上げればキリがないのですが、腹筋を鍛えるということは全身の健康に密接に関わってくるといえるでしょう。
自宅でも簡単にチャレンジ出来る！
腹筋の鍛え方には色々なメニューがあり、自分にあったやり方を選んだり組み合わせたりすることが容易に出来るのも魅力のひとつです。ジムなどで鍛える時間は無い…という方でも、短時間のトレーニングを自宅で継続することによってカッコいいお腹周りを手に入れることは簡単なのです。
また、自宅で取り組むことで人目を気にせず自分の体に集中することが出来るので、初心者の方や女性の方もやりやすいという傾向があるようです。現代はインターネットやテレビでトレーニングメニューを見ながら覚えることも容易なので、気軽に始められる【自宅トレーニング】を好む方が増えているようですね。
ジムなら短期間で割れたシックスパックが手に入る！
ジムで鍛えるメリットは、まずトレーナーがいてきちんと指導するという環境があること。きちんとしたフォームや効かせ方を客観的に、かつ専門的に見ることが出来るので、効果的にトレーニングをこなすことが出来ますよね。
また、ウエイトやマシンなどの器具が豊富にあることも魅力です。ある一定まで鍛えると、次の段階の効果を出すことが難しくなるのですが、ジムなどでマシンを使うとその壁を短期間で乗り越えられます。結果的にセルフトレーニングよりも早く結果が出るというわけです。
また、トレーニング後のケアもジムならスムーズ。ストレッチ専門のトレーナーやルームがあったり、場所によってはサウナやアロマバスなどのリラクゼーションコーナーがあるジムもあります。丁寧に筋肉をケアしながら鍛えると、美しく質のいい筋肉を手に入れることが容易なのです。
女性でも鍛えられる？
運動が苦手、筋力が弱い…という女性でも腹筋を鍛えられるメニューは沢山あります。腹筋をすることで基礎代謝が上がり姿勢が良くなることで、その他のスポーツやトレーニングもしやすくなるというメリットもありますので、運動が苦手という女性の方は腹筋から始めると良いというトレーナーもいます。
女性が腹筋を鍛えると、先にご紹介した【姿勢矯正】【代謝アップ】などのメリットに加えて【バストアップ】【美肌効果】などもあります。特に出産後や授乳期間など、自然と姿勢が悪くなりやすい環境に置かれることが多い女性は、日頃から腹筋を鍛えておくと体型の戻りや疲労回復力などもかなり差が出てきます。
女性の場合、負荷が軽いメニューから徐々に続けることで次第に筋力が強くなる傾向にあるので、まずは簡単なエクササイズ的なものからスタートするといいかもしれません。また、理想の体型（モデルやアスリートなど）を明確にしておくと目標となってよい効果も期待できますね！
後からご紹介するメニューは女性でも取り組みやすいものとなっていますので、是非一度チャレンジしてみてください。
頻度や回数はどれくらい？
頻度や回数には諸説あり、結局どれくらいやればいいのかわからない、という方も多いと思います。実はこの頻度や回数というのはその方の状態や目的によって変わってくるものなのです。運動不足を解消する目的の人、ボディビルダーのようにバッキバキに腹筋を割りたいという人では、かける負荷も頻度も変わってきますよね。
おおよそとなりますが、自分の目的を決めたら下記をざっくりとした目安としてみると良いと思います。
■自宅で運動不足解消のために始める初心者の方…毎日、または2日に1回。10〜15分程度（最低でも中2日に1回程度）
■自宅で腹筋を割りたいという中級・上級者の方…毎日20分〜30分、ジョギングなどの全身有酸素運動を組み合わせたメニューを行う
■ジムを利用する初心者の方…週２〜3回、一度あたり2〜3セット（トレーナーがいる場合その指導メニューによる）
■ジムを利用する中級・上級者の方…週3〜4回、一度あたり3〜5セット（トレーナーの指導メニューによる）
筋肉を鍛えていると良く言われるのが、いわゆる超回復の期間があり、少し休ませたほうが良いという説。しかし、自宅で弱い負荷のメニューを行う場合、超回復の効果があまり出ないままという場合もよくあることなので、自分の身体状況や目的によって変えることが望ましいです。
また初心者の方はあまり日数を開けると運動感覚を体に覚えさせることが難しいため、開けても中2日程度としたほうが良いでしょう。筋肉痛がひどいという場合はトレーニングのメニューを低負荷の物にしたり、エクササイズやストレッチに変えて行うとより良い効果が期待できます。
腹筋を鍛えて割るには？
どうせ腹筋を鍛えるなら、引き締まったウエスト、割れた腹筋を手に入れたい！という方もとても多くいらっしゃると思います。でも実際にはどうやったらそんなお腹周りが手に入るのかはご存じないという場合もあるかもしれません。ここでは「割れた腹筋」について簡単にご説明します。
腹筋を割る方法は？
実は、腹筋というのは「すでに割れている」というのが真実です。赤ちゃんの頃から、人間の腹筋は割れているものなんです。ですが、腹筋はもともとは薄い筋肉であり、なおかつそれが腹部周りを守るための脂肪によって隠れてしまっている為に見えないのです。
つまり「割れた腹筋を表に見せる」ための方法はふたつ。【筋肉を鍛えて太くする】【体脂肪を落として筋肉を見えやすくする】ということです。このふたつの相乗効果が、「割れたシックスパック」だというわけですね。
体脂肪率はどれくらいで割れる？
腹筋のトレーニングと同時に、体脂肪を落とすことで「割れた腹筋」が手に入るわけですが、ではどのくらいの体脂肪率を目標とすれば良いのでしょうか？まず、男性と女性それぞれの平均的な体脂肪率を見てみましょう。これは個人差もありますので、お持ちであれば体脂肪計などでご自身の体の状態をチェックしてみてくださいね！
■男性の平均体脂肪率…15%~20%
■女性の平均体脂肪率…20％〜25%
では次に、腹筋を割るまでにどのくらいの体脂肪率になれば良いのでしょうか？目安としては以下の通りです。
■引き締まったお腹の状態…男性15％前後 女性20％前後
■筋肉のラインが見える状態…男性11％前後 女性18％前後
■シックスパックがはっきりする状態…男性7％〜9％前後 女性12％〜15%
シックスパックが見える状態まで行くと、かなり体脂肪率は少なめ、見た目的にはほとんどゼロと言えます。現状の自分の状態と比較して、必ず【段階を踏んで】体脂肪を落としていきましょう。
また、女性の場合は男性と比較すると体脂肪率は高めですが、それは女性の方が「脂肪を必要とする体」だからです。理想的な女性の体脂肪率はおよそ20％前後。すなわち18％〜19%くらいでも充分に痩せて引き締まっている状態に見えます。
上の解説で言えば、女性は【筋肉のラインが見える状態】を目指すのがベスト。落としすぎるとホルモンバランスが乱れたり月経不順を起こしたりするので注意が必要です。
短期間で割るときは？
短期間で勝負したい、という方は多いのですが、基本的に筋トレとダイエットはどれだけ短期間と言っても一ヶ月単位はかかるものだということはご理解下さい。それこそ数日で、数週間で体のバランスを変えるというのは不可能ですし、出来たとしても相当な負担をかけてしまうので絶対に体を壊してしまうからです。
その上で、出来うる限りの最短を目指すならば、体脂肪を効率的に減らしていくと脂肪に隠れていた筋肉が見えるようになるので、結果としてわかりやすく、先々のモチベーションにも繋がります！体脂肪を効率的に減らすには以下の3つのポイントを抑えましょう。
①適切な食事制限をする。
②足や胸筋、背筋など大きな筋肉を鍛え、脂肪燃焼率を上げる。特に足（下半身）は、人体において70%の筋肉量があるところです。ここを鍛えるだけで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。
③負荷を少し高めに設定したトレーニングをする。
「お腹周りだけ体脂肪を減らす」ということは、理論的には無理があり、挑戦したとしても非効率的なので効果が出る前に殆どの人は挫折してしまいます。出来る限り全身をバランスよく鍛えるほうが結果的には楽ですし、短期間で効果が目に見えるのです。
男女の違いは？
腹筋を割るという場合、その方法に男女の違いはほとんどありません。先の方で男性別や女性別といった形でトレーニングを紹介をしてはいますが、女性が男性向けのトレーニングをしても良いですし、筋力の弱い男性が女性向けトレーニングからスタートしても結果は同じです。
ただひとつ違いとして、「女性は男性より脂肪量が多く筋肉量が少ない」というポイントです。更に、女性は筋肉を大きくする作用がある【テストステロン】という男性ホルモンが少ない為にすぐに筋肥大（筋肉の成長）は起こりません。このため、シックスパックを手に入れる為の期間は男性よりも女性のほうがかかる傾向にあります。
「体脂肪を減らす」にも「筋肉を鍛えて強くする」にも適切な期間は必要です。もしゴール目標としている季節があるならば、出来るだけ余裕を持ってタイムプランを計画した方が良いでしょう。
食事で気をつけることは？
体脂肪を減らすには、やはり食事から気をつけるのが一番近道です。王道ではありますが、「高タンパク質、低糖質、低脂肪」の三原則は出来る限り守るように気をつけましょう。しかし極端な糖質カットや炭水化物カットは日常生活に負担をかけてしまうこともあるので、最初の内は50％カットくらいから始める方が安全です。
また、ビタミンやミネラルなどをきちんと摂り、血液の状態を良くすることも必要です。これは脂肪燃焼を助けると同時に、筋肉を鍛える基礎作りをしてくれるからです。
そして最後に、質のいい筋肉を育てるためには卵や鶏肉（脂肪分が少ない部位）、牛肉の赤身やヨーグルト（低脂肪・低糖）などのタンパク質もきちんと摂取して下さいね！減らすことばかりに集中し、摂るべき栄養を摂らなくなってしまうと、どれだけトレーニングしてもシックスパックは現れません。
もしも食事制限では物足りなかったり、難しいと感じた場合にはプロテインやサプリメントなどの補助食品で代謝アップやエネルギー効率を上げることも効果的です。自分の状態を常に理解し、適切な体内バランスを保てるようになることを目標としましょう！
腹筋を鍛える上で使える器具は？
器具ありとなしの違いは？
トレーニング器具というものは、器具を使わない自重（自分の体重を利用する）よりも負荷をかけたり、一度に複数の筋肉を鍛えたい場合に適しています。つまり、短期間で効果を出したい場合や、これまでのトレーニングよりも更に負荷を上げたい場合に用いるのがベスト。
しかし、初心者の方がいきなり高価な器具などを購入しても、継続できなければ宝の持ち腐れとなってしまいます。いくら短期間で理想の体を手に入れたいと思ったとしても、まずは自重トレーニング（器具なし）から始めて、徐々に器具を用いる方が無駄な出費をかけなくて済む場合が多いようです。
では、腹筋を鍛えたい場合にあると良いと言われる器具をご紹介致します。
腹筋ローラー
車輪の軸の部分にグリップが付いている物で、このグリップを握って腹筋の力で前後運動などをして腹筋に高負荷を与える事が出来ます。大きさとしてもコンパクトなので、ご自宅でのトレーニングにも向いています。
腹筋ローラーで主に鍛えられるのは腹筋はもちろん、背筋、上腕二頭筋（二の腕）なども同時に鍛えることが出来るので、上半身全体を鍛えたいという方には効果的です。
また、重さを変えたりするのではなくトレーニングのやり方を変えることで初級から上級まで様々なタイプの方へのトレーニングが出来るので、器具を使って腹筋を鍛えたい！という方はこれがひとつあると便利なようです。
ダンベル
ダンベルというと、上腕や肩まわりなどのトレーニングに用いるというイメージが強いようですが、実はかなりオールマイティなトレーニング器具です。このダンベルを用いれば、標準的な腹筋に負荷を加えるだけではなく、「ダンベルツイスト」や「サイドベント」などで脇腹や下腹部周りの筋肉を鍛えることも簡単になります。
また、重さを変えられる可変式ダンベルなどもありますので、初心者の方や女性の方は軽い負荷から、上級者の方は高負荷にと段階的にステップアップすることが容易です。
場所もあまり取らない上に他のトレーニングへの応用も簡単なので、ご自宅にワンセットあるという方も多いようです。
バーベル
比較的上級者向けのトレーニング器具といえます。場所や価格などの関係でご自宅向けというよりは、ジムやフィットネスクラブなどでの利用の方が多いのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングの中でもかなり高負荷となり、その分広い範囲の筋肉をほぼ同時に鍛えることが出来ます。腹筋だけではなく、全身の肉体改造に用いているアスリートも多くいます。高負荷ゆえにややコツを必要としますが、短期間での結果を必要としている場合は効果的でしょう。
チューブ
トレーニングチューブは低価格で場所も取らないということから、自宅トレーニングで愛用されることが非常に多い器具になります。初心者の方や女性でも出来る低負荷のものもあり、怪我のリスクも少ないことから、スポーツトレーナーなども最初はこれを勧める場合が多いです。
また、正面だけでなく脇腹や下腹などに効くメニューなど種類も豊富なので、これ一本あればとりあえず腹筋全体を鍛えることが可能です。肩まわりのトレーニング、臀部や背筋のトレーニングなど他の部位に応用が出来るというのも魅力です。
ではここから、腹筋のトレーニング方法を【初心者編】【女性編】【男性編】に分けてご紹介していきます。日頃から運動不足だったり、あまりトレーニングをしたことがないという方は初心者編から順番に行ってみてください。
また、腹筋は大きな筋肉であるため最初の内は筋肉痛が来る場合が非常に多いです。あまりにも筋肉痛が辛い、という状態の時は腹筋の負荷を減らしたり、腹筋周りのストレッチを行うなどして筋肉のケアをする期間に当てましょう。
「筋肉を休ませる」ということは「何もしない」ということではなく、「ケアする」という事。何もしないままだと筋肉は余計に固くなり痛みが続きますので、しっかりと労ってあげて下さいね！
メニュー１：基本の「クランチ」をマスターしよう！
最もオーソドックスな、誰もが知っている腹筋です。ポイントは【足に力を入れない】【首に力を入れない】こと。特に首や肩に力が入ってしまうと、首を痛めてしまうことが多いので気をつけましょう。
【方法】
①ベンチ、または椅子などを使い両足首を乗せる。お尻、膝がそれぞれ90度になるように。無駄な力を入れないための方法なので、初心者の人は特にあった方がいいでしょう。
②手は胸の前でクロスさせるか、耳の後ろに置く。首の後にやってしまうと首を痛めやすいので注意しましょう。
③額を膝に近づけるようなイメージで腹筋を縮める。この時、上がり切る必要は無いので、自分が行けるところまで行きましょう。
最初は1セット10回とし、2〜3セットを行いましょう。慣れてきたら1セットを20回に増やし、2〜3セット行います。呼吸を止めないように意識しましょう。
メニュー２：美姿勢も手に入る！10秒で出来るフロントブリッジ
腹筋を鍛えたい、割りたい！という場合は体幹トレーニングが効果的です。フロントブリッジはかなり簡単に見えますが、意外なほど負荷が高めの体幹トレーニングになりますので、初心者の人はこのメニューを楽にこなせることを最初の目標にしましょう。
【方法】
①うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るように置く
②お腹とお尻に同時に力を入れ、体を持ち上げる。お尻が突き出たり、腰が沿ったりしないように注意すること。
③腹筋を意識し、呼吸しながら10秒キープする。これを3セット繰り返します。
3セットだと楽に感じる場合は5セット行うようにしましょう。腕や肩に痛みが出てしまう場合は、体を持ち上げる際に腕の力で支えてしまっている状態。腹筋の上部やおへそ周りの力で引き上げられるように練習を繰り返して下さい。
メニュー３：レッグレイズで腸腰筋まで鍛える！
レッグレイズは腹筋（腹直筋）だけでなく、腸腰筋という筋肉も鍛えることが出来るため、姿勢の改善や股関節周りの筋肉強化にも効果があります。また、負荷は自分の足のみなので怪我をしにくいトレーニングでもありますので、クランチだと首や肩が痛い、という方はレッグレイズを行うといいでしょう。
【方法】
①仰向けに横になり、手は体の横につけた状態からスタート。
②膝は伸ばしたまま、足が体に対して垂直になるまで持ち上げる。この時下腹を中心とした腹筋の力で足を持ち上げるようにイメージすると効果が出やすいです。
③ゆっくりと足を下ろしていき、床から10cm程度手前で止める。
④再び足を90度まで持ち上げ、ゆっくりと下ろす。これを1セット15〜20回、2〜3セット行う。
ポイントは呼吸を止めないことと、足をあげる時に首が持ち上がらないように注意することです。また、この方法だとキツイという場合は膝を軽く曲げる、手をお尻の下に置くなどして負荷を軽くしても大丈夫です。
メニュー４：究極の簡単腹筋、ドローインを極める！
ドローインとは腹筋を使った呼吸法のことです。コツを掴めばどこでも出来るトレーニングであると同時に、このドローインを意識しながら他の腹筋トレーニングを行うと効果が二倍以上になるという説もあります。是非練習してコツを掴んで下さい！
【方法】
①仰向けになり、両膝を立てる。手は体のサイドに置く。
②息を鼻から大きくゆっくり吸い込む。この時お腹は凹ませた状態のまま、「お腹→胸」に呼吸が入るようにイメージする。
③息を口からゆっくり吐く。お腹は凹ませた状態をキープするのがポイント。この時、ウエストのあたりがしっかりと床につくようにお腹を凹ませるのがポイント。「胸→お腹」と呼吸が移動するような感覚を持つこと。
1セット10回とし、2〜3セット行うようにしましょう。感覚がつかみにくい場合は四つん這いの姿勢で行うと、重力の反発を感じながら出来るのでわかりやすいかもしれません。是非お試し下さい！
【女性編】腹筋の筋トレメニュー！
次に女性向けの筋トレメニューをご紹介します。女性向けと言っても負荷はしっかりとありますので、男性が行ってももちろん効果があります。
姿勢やウエストまわりのくびれを作る動きなどがメインとなっていますので、ボディラインを整えたい方は是非色々と組み合わせてチャレンジしてみてください。
メニュー１：超初心者向けの女性向けクランチをマスター！
【初心者編】でもご紹介した腹筋トレーニングの基本「クランチ」を更に筋力の弱い女性や、超初心者の方向けにアレンジしたトレーニング方法です。ベンチや椅子などを使わないのですぐに始めたいという方にもオススメです。
【方法】
①枕やクッションなどを背後に置いて座る。クッションの高さはおよそ20cm〜30cmくらいにすること。
②膝を90度に曲げてしっかりとかかとを床につける。
③手を耳の横に当て、ゆっくりと後ろのクッションに向かって倒れていく。
④背中がクッションに触れたら起き上がる。額が膝にくっつくくらいまでしっかりと腹筋を縮めること。
1セット10回とし、2~3セットを行います。慣れてきたらクッションの高さを低くし、倒れる角度を変えれば負荷が上がります。
メニュー２：下腹ぽっこりに効く超簡単腹筋エクササイズ
下腹をターゲットにした腹筋トレーニングです。このトレーニングで下腹を鍛えると、便通の改善や内蔵の活発化に効果が期待できますので女性には嬉しい動きです！
【方法】
①膝の後ろに手を添えてゆっくりと仰向けになる。両手を体の横に置く。
②両足を90度に持ち上げ、足首をクロスする
③足の反動を使わないように意識し、腹筋の力でお尻を持ち上げる。膝が胸につくようなイメージを持つこと。
④お尻を持ち上げた時に息を強く吐き、足が胸から離れる時に吸い込む。
キツイ場合は1セット10回とし、3セット行いましょう。出来る場合は30回を一度に行っても構いません。足の反動や腕の力を使っていないか、常に確認しながらゆっくりと行うことがポイントです。
メニュー３：ツイストを加えてくびれメイクする
腹筋トレーニングに「ひねり（ツイスト）」を加えると、キュッと引き締まったウエストを作ることにも役立ちます。足の反動を使わないように『ゆっくり』という意識を忘れないようにしましょう。
【方法】
①仰向けの状態で、足を90度に持ち上げ両手を胸の前で伸ばす。
②息を吐きながら足を右側に倒し、腕は反対の左に倒していく。体全体がお腹を中心にねじれる状態。
③限界までひねったら一度軽く動きを止め、ゆっくりと反対にひねっていく。
④左右にひねる動きを10回行う。
ポイントはひねる時に【両膝が離れないで90度を保つ】【ひねる時にお腹をきちんと意識する】【呼吸を止めない】という3つ！簡単に見える運動ですが、フォームをきちんと守ると負荷が強くなりウエストのくびれメイクに効果的です。
メニュー４：腹斜筋を更に鍛えるツイスト腹筋
ひとつ上のツイストに慣れたら、こちらの中級者向けのツイスト腹筋にもチャレンジしてみましょう。
【方法】
①仰向けで横になり、手を耳の後ろに置く
②右膝を曲げ、足首を90度にする。
③腹筋を縮めながら上体を曲げ、左肘を右膝にくっつける（これで1回）
④足を入れ替える。この時、下ろした右足は床から少し浮かせて止めておくこと
1セット10回とし、余裕がある場合は2セット〜3セット行いましょう。ポイントは【足首の角度】【下ろした足を浮かせて止める】ということです。かなり腹斜筋を使いますので、トレーニングが終わったらしっかりストレッチをしてアフターケアをするようにして下さい。
【男性編】腹筋の筋トレメニュー！
最後は負荷が高めのトレーニングをご紹介します。特に器具などを使わない物をご紹介しますが、これでも物足りないという方はダンベルやチューブなどの器具を組み合わせて行うとより効果がアップし、短期間での引き締めにも期待できると思います。
ただし、高負荷なトレーニングは方法を間違えると怪我のリスクが高まったり、意図しない筋肉に効いてしまうということがあります。まずは上の方で紹介した基本を楽にこなせるようになる状態にしておきましょう。そうすると、腹筋を意識するということが身についていますので、高負荷のトレーニングでも怪我をしにくくなるためです。
メニュー１：腹筋の上部と下部を同時に鍛える！
クランチ姿勢からの応用を使うと、腹筋の上部も下部も同時に鍛えられます。
【方法】
①仰向けになり、膝を90度にする。
②腹筋を縮めながら両膝と両肘をくっつけるように体を『V』の形に曲げる
③体を伸ばす時、頭や足が床につかないように気をつけること。トレーニング中は常に『V字』をイメージすると効果がアップします。
この動きは腹筋を全体的に使うので、回数を多くしても大丈夫です。1セット30〜40回を、2〜3セット行いましょう。1セット終わったら10秒程度インターバル（休憩）を入れて呼吸を整えて下さい。
もしも「太ももが痛い」「腰が痛い」という場合は、腹筋を使わずに足の力で上体を持ち上げてしまっている場合や、腰が反った状態で行ってしまっている可能性があります。勢いではなく正しいフォームが身につくまではゆっくりと行ってみてください。その場合は1セット15回程度にしても良いでしょう。
メニュー２：Vシットで下腹部を引き締める
これも足の重さを利用したトレーニングになります。ポイントは【反動を利用しない】【上げる時も下ろす時も腹筋を引き締めながら行う】事。腹筋を使わないと、足の筋肉や肩の筋肉を痛めてしまうことがありますので注意が必要です。
【方法】
①両手を頭の上に伸し、足先から指先までを一直線にする
②息を吐きながら、体が『V』の字になるように上体を起こす。この時、指先で足の爪先をタッチ。
③ゆっくりと体を一直線の状態に戻す。上げる時も戻す時も反動や足の力を使わないように気をつけること。
1セット20回として、2〜3セット行います。呼吸は自分の楽なペースで良いので、止めないように気をつけて下さい。どんなトレーニングでも言えることですが、呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が行かなくなり固くなってしまうので、怪我に繋がりやすくなります。
メニュー３：3種目の合わせ技でバランスよく鍛える
腹筋に慣れてきたら、メニューを組み合わせて行ってみましょう！こちらでは上部、下部、横を鍛えることを目的とした組み合わせになっていますので、全体的に鍛える事が出来ます。これまでにご紹介して来た腹筋を三種類組み合わせているので、ひとつひとつの動きをマスターした方は是非チャレンジしてみましょう！
【方法】
①「上級編メニュー1」応用クランチを20回
②「女性編メニュー4」ツイスト腹筋を左右20回ずつ
③「初級編メニュー3」レッグレイズを20回
合計80回のトレーニングメニューになります。それぞれの動きの注意点を忘れないようにしながら行ってみてください。フォームが崩れるようなら、回数を減らしても大丈夫です。重要なのは回数ではなくフォームなので、ゆっくりと丁寧に行いましょう！
メニュー４：ドラゴンフラッグをやってみよう
最後に、自重を使った腹筋トレーニングの中で最も高負荷だと言われる『ドラゴンフラッグ』を簡単にご紹介しておきます。一般的にはトレーニングベンチを用います。上級者は椅子やベッドサイドなどで応用することも出来ますが、初級〜中級の方は怪我を防ぐため別の器具での代用は避けたほうがいいでしょう。
【方法】
①仰向けの上体でベンチに背中をつけ、お尻は出す。耳の横あたりのベンチサイドを両手でしっかりと掴む。
②腹筋を意識しながら下半身を持ち上げ、足が90度になるくらいの位置まで来たら、つま先から下ろしていく。
③足のつま先から遠くに下ろしていくイメージを持つと負荷が上がりやすい。全身で弧を描くイメージを持つ。
このトレーニングは腹筋がメインですが、上腕や胸筋、首に効いてしまうこともあります。ある程度上半身全体の筋肉がないと首や腰を痛めてしまいやすいので、まずはこれまでに紹介してきたメニューをこなせるようになってからのチャレンジをお勧めします！
ドラゴンフラッグくらいの高負荷のトレーニングが出来るようになれば、ダンベルやバーベルなどのウエイトトレーニングなども楽に出来るようになってきます。ここまで来たらすでにシックスパックは目の前です！あとは継続のみ、無理をしないように怪我に気をつけて続けていきましょう。
まとめ：腹筋はすぐに結果をくれる素直な筋肉！
いかがでしたでしょうか。先にも述べた通り、腹筋の方法については特に違いがあるわけではないので、女性が男性編のメニューをやるのも良し、男性が女性編のメニューをやるというのも良いでしょう。
腹筋を3日で割る、ということは不可能ですが、腹筋というのは非常に鍛えやすい筋肉です。やればやるだけ効果が目に見える場所でもあり、そして反応も素直に現れてくれるので、「筋トレ自体初めて」という方が最もモチベーションを維持しやすい場所でもあります。
鍛えることで起きるデメリットはほぼ皆無といってもいい場所ですし、見た目だけの問題ではなく体の中も綺麗にしてくれるのが最大の魅力。是非長期的な目標を立てて、パーフェクトなお腹を手に入れて下さい！
